吃饭，是我们每天必不可少的一件事，然而也就是这习以为常的事暗藏了太多的风险。今天小编就教大家吃“好”晚餐，只要做出小小改变，坚持下来，也能受益颇丰~
晚餐早一点，癌症风险低
一项关于“国人晚餐习惯”的调查发现，很多国人的晚餐时间较晚——54.2%的人晚7点前吃饭；而晚7~8点吃饭的人占33.3%；还有12.5%的人晚8点后才能吃上晚饭；晚10点后吃饭的人也不在少数。
西班牙巴塞罗那大学全球卫生研究所一项研究显示：晚餐时间和睡眠时间间隔时间越短，癌症风险越高。◎与晚上10点后相比，晚上9点前进食，男性患前列腺癌和女性患乳腺癌的风险平均降低18%。◎当晚餐到就寝间隔2个小时以上时，这两种癌症的发病率平均降低20%。专家表示，深夜进食会导致线粒体中产生多余自由基，使得体内炎症加剧，并改变血糖水平，而这两者都与癌症有关。
但晚餐吃得太晚的危害并不局限于此。日本东京大学的一项研究发现，晚餐吃太晚会影响胃粘膜的修复，从而增加胃炎，甚至胃癌的风险；而且吃太晚会促使消化液大量分泌，加重胰腺负担，时间久了可能导致胰腺炎，诱发胰腺癌……
建议：胃肠排空时间大概4小时以上，按照晚上10-11点左右睡觉来计算，晚餐的最佳时间为傍晚6-7点。若是加班人群，可以准备三明治、泡燕麦等方便食物吃，也可以就近先吃晚饭再加班。
晚餐多吃素，心脏病风险低
◎晚餐吃太多低质量碳水化合物（如白米饭、馒头）的人，患心绞痛和心脏病的风险分别升高63%、47%；◎摄入过量动物蛋白，则会使心绞痛和心脏病风险均升高44%；◎当晚餐以素食为主时，心脏病患病率则将降低约10%。究人员表示：晚餐时低能量摄入，可以促使葡萄糖、血脂水平和体重下降，因此代谢综合征类的疾病风险更低；而且蔬菜中的膳食纤维，能通过肠道菌群代谢产生短链脂肪酸，且在夜间丰度更高，对心脏代谢和癌症预防都有益处。建议：晚餐中蔬菜、肉类和主食的比例，大致为2:1:1。如果早餐和午餐没有摄入足量蔬菜，晚餐的蔬菜、肉、饭比例可以增加到3:1:1。
【蔬菜遵循“321模式”】
◎“3”指的是3两（150 克）叶菜类，包括小青菜、菠菜、卷心菜、油菜、生菜等；◎“2”指的是2两（100克）其他任意蔬菜，如西葫芦、冬瓜、黄瓜、茄子、丝瓜等瓜类与茄果类，但不包括土豆、山药、藕等根茎类蔬菜。◎“1”指的是1两（50 克）菌藻类食物，包括香菇、金针菇、海带、紫菜、木耳等。 
究人员表示：晚餐时低能量摄入，可以促使葡萄糖、血脂水平和体重下降，因此代谢综合征类的疾病风险更低；而且蔬菜中的膳食纤维，能通过肠道菌群代谢产生短链脂肪酸，且在夜间丰度更高，对心脏代谢和癌症预防都有益处。建议：晚餐中蔬菜、肉类和主食的比例，大致为2:1:1。如果早餐和午餐没有摄入足量蔬菜，晚餐的蔬菜、肉、饭比例可以增加到3:1:1。
【蔬菜遵循“321模式”】
◎“3”指的是3两（150 克）叶菜类，包括小青菜、菠菜、卷心菜、油菜、生菜等；◎“2”指的是2两（100克）其他任意蔬菜，如西葫芦、冬瓜、黄瓜、茄子、丝瓜等瓜类与茄果类，但不包括土豆、山药、藕等根茎类蔬菜。◎“1”指的是1两（50 克）菌藻类食物，包括香菇、金针菇、海带、紫菜、木耳等。 
【肉类，讲究高蛋白低脂肪】
肉类可以挑选脂肪低的肉，像瘦肉、鸡肉、鱼肉、虾类等，它们既含有优质蛋白，又不会有过多脂肪，还能增加饱腹感。
【主食，粗粮+细粮模式】
可以将红薯丁、玉米粒、小米等杂粮混入到细粮中，做到“粗中有细”，有助于肠道消化，而且膳食纤维具有很强的吸水能力，可以增强饱腹感。
晚餐少一点，更长寿
古代经典医书《千金要方》说“夜饭饱，损一日之寿”，而现代医学也证实了这种说法~
晚上吃得饱，活动少，能量消耗低，多余的热量相对更容易合成脂肪堆积在体内，造成肥胖，而肥胖是几十种慢性病的基础。
若长期晚餐吃太饱，睡眠时胃肠及附近的肝、胆、胰脏等器官仍在运作中，使脑部不能休息，但睡觉时脑部的血液供应减少，进而容易影响脑细胞的正常代谢，加速脑细胞老化。
据统计，青壮年时期经常饱餐的美食家，在老年后有20%以上的机率会罹患老年痴呆症。
晚餐吃太饱，食物中的蛋白质等不能被消化完全，容易滞留在肠道，这些成分在细菌作用下容易产生有毒有害物质。而睡觉期间肠道蠕动更慢，有害物质停留得越久，炎症风险更高，长期如此还可能诱发大肠癌。建议：晚餐提倡吃到七分饱即可，所谓7分饱就是胃里还没有觉得胀，没有负担感，食欲已经减弱。
4.不吃晚餐？趁早打消念头
如今也有些人觉得自己做饭麻烦，或是因为减肥而不吃晚餐的，短期可能没什么特别大的影响，时间久了，不吃晚餐的危害可比你想象的更危险！
1.伤胃
不论是否进食，胃都会分泌胃液。如果不吃晚餐，就会使得胃液没有食物去消化，这时胃液就可能消化胃黏膜。
久而久之，就很容易导致胃黏膜糜烂、溃疡，甚至发生胃癌。
不吃晚饭，容易诱发低血糖，器官营养的供给也会出问题，人体抵抗力就会随之下降。
到晚上，食物已经消化得差不多的人，若不进食，会产生饥饿感，大脑就会一直发出想吃饭的信号，神经系统会保持兴奋状态，造成失眠。所以别想着不吃晚餐，而是要早点吃、吃少点、合理搭配、补营养，这样才更健康。
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和平国际医院体检与健康管理中心
和平国际体检与健康管理中心是温州和平国际医院重点打造的医学中心，同时也是浙江大学国际创新研究院健康管理中心、台商体检指定基地。
中心配有奥林巴斯电子胃镜、GE Discovery MR750W3.0T超导核磁共振、美国GE64排CT、GE四维彩超、ABUS乳腺自动全容积超声检查等国际尖端医疗设备，专注于为高净值人群及家庭，为各大机关、企事业单位骨干员工，提供健康管理、疾病预防、名医门诊、无缝转诊、住院治疗等一站式五星级医疗健康服务。
